Vienas iš argumentų prieš bėgimą yra tariamai žalingas bėgimo poveikis kelio sąnariams. Pasirodo, mėgėjams bėgikams nėra pagrindo nerimauti. Dar daugiau, sėdimas gyvenimo būdas kelia didesnę riziką nei mėgėjiškas bėgiojimas. Paaiškiname, kodėl taip yra ir iš kur kyla mitai apie bėgimo žalą.
Kaip bėgimas veikia kelio sąnarius?
Žvelgiant objektyviai, sunku nepripažinti, kad bėgimas labiau apkrauna sąnarius nei vaikščiojimas ar, pavyzdžiui, plaukimas. Kita vertus, turime suvokti, kaip žmogaus kūnas yra sukonstruotas ir prie ko evoliucija mus pritaikė. Atlikta daug tyrimų, ar bėgimas didina osteoartrito riziką. Jų rezultatai rodo ryšį, tačiau ne tokį, kokio galėtume tikėtis.
Žurnale „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy“ paskelbti mėgėjų ir nemėgėjų bėgikų tyrimo rezultatai patvirtina, kad rytinio bėgimo mėgėjams nėra ko bijoti. Kaip paaiškėjo, rizika susirgti kelio sąnario osteoartritu didesnė sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms. Kaip tai įmanoma?
Reguliarus, vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, pramoginis bėgimas, skatina sąnarių kremzlių medžiagų apykaitą. Kremzlė nėra kraujagyslių, todėl jos mityba ir atsinaujinimas vyksta judant, o tai leidžia keistis sąnarių skysčiams. Taigi, jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą, kremzlė nėra stimuliuojama ir natūraliai silpnėja. Kitas argumentas – antsvoris yra natūrali judėjimo trūkumo pasekmė. Turime susilpnėjusią kremzlę, kuri greičiau suyra veikiama didesnio kūno svorio.
Kita vertus, mėgėjų bėgikų raumenys aplink sąnarį yra geriau išvystyti. Tai savo ruožtu lemia geresnę amortizaciją ir mažesnę mechaninę apkrovą judant. Be to, saikingas fizinis krūvis gerina kraujotaką, o tai skatina audinių regeneraciją ir mažina sąnarių uždegimo riziką. Galiausiai keletas žodžių apie judėjimo biomechaniką – fizinis aktyvumas tai palaiko. Geresnės judesių biomechanikos rezultatas – tinkamas sąnarių paviršių išsidėstymas, todėl sumažėja ankstyvo nusidėvėjimo rizika.
Dažnas bėgimas ir traumų rizika
Intensyvus fizinis krūvis gali sukelti raumenų ir kaulų sistemos perkrovą. Dažnos ir ilgos treniruotės nesuteikia sąnario kremzlei pakankamai laiko atsinaujinti. Be to, jos sukelia didesnę traumų ir sužalojimų riziką.
Nors profesionalūs bėgikai dažnai taiko geresnę bėgimo techniką, dėl pasikartojančių biomechaninių klaidų, pavyzdžiui, atsirandančių dėl asimetriško judesio, sąnariai gali netolygiai susidėvėti. Net ir nedideli laikysenos ar judesių modelio nukrypimai, esant dideliam nubėgtų kilometrų skaičiui, gali padidinti degeneracijos riziką. Štai kodėl tokia svarbi bėgimo technika, kurią profesionalai gerai išmano, o mėgėjai turėtų kuo greičiau įsisavinti.
Kaip bėgioti, kad nepakenktumėte keliams?
Tinkamas bėgimo būdas leidžia tolygiai paskirstyti krūvį, sumažinti mikrotraumų ir sumažinti traumų riziką.
Nusileidimas ant metatarsio arba priekinės pėdos dalies
Venkite nusileidimo ant kulno priešais kūną (vadinamasis per didelis įsibėgėjimas). Nusileidus ant kulno padidėja kelio ir klubo sąnariams perduodamas smūgis. Geriau nusileisti ant vidurio arba priekinės pėdos dalies, kai pėda yra vienoje linijoje su kūnu, taip užtikrinama veiksminga amortizacija. Naudokitės natūraliu pėdos ir blauzdos elastingumu kaip „amortizatoriumi“.
Trumpas, spyruokliuojantis žingsnis
Stenkitės bėgti trumpesniais žingsniais, bet didesniu ritmu (žingsnių skaičius per minutę). Optimalus ritmas yra 170-190 žingsnių per minutę. Trumpesnis žingsnis sumažina sąnarių apkrovą ir perkrovos riziką. Venkite pernelyg ilginti žingsnį, nes taip pernelyg apkraunami keliai.
Kūno laikysena
Bėgiokite vertikalia laikysena, išlaikydami natūralią stuburo liniją. Švelniai pasilenkite į priekį (nuo klubų, o ne nuo juosmens) – taip geriau išnaudosite gravitacijos jėgą. Galvą laikykite pakeltą, žvilgsnį nukreiptą į priekį, o pečius atpalaiduotus.
Pečių darbas
Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu per alkūnes ir judėti pirmyn-atgal, o ne į šonus. Teisingas rankų judesys padeda išlaikyti pusiausvyrą ir apsaugo nuo nereikalingo liemens sukimo.
Kelio amortizacija ir lenkimas
Stenkitės bėgti šiek tiek sulenkdami kelius nusileidimo metu. Per daug sustingusios kojos padidina sąnarius veikiančius smūgius. Minkštas kelių darbas veikia kaip natūralus amortizatorius.
Paviršius
Bėgimas asfaltu ir betonu padidina sąnarių apkrovą. Jei įmanoma, rinkitės minkštus paviršius, pavyzdžiui, miško takelius, žolę arba tartum bėgimo takelį.
Bėgimo bateliai
Pasirinkite gerai tinkančius bėgimo batelius su tinkama amortizacija ir atrama savo pėdos tipui (neutrali, pronuojanti ar supinuojanti). Venkite bėgioti su nusidėvėjusiais bateliais – laikui bėgant amortizacija praranda savo savybes. Avalynę išbandykite specializuotose bėgimo parduotuvėse, kuriose galite gauti bėgimo analizę.
Apšilimas ir tempimas
Prieš pradėdami bėgioti visada apšilkite, kad paruoštumėte sąnarius, raumenis ir raiščius. Po treniruotės pasirūpinkite švelniu tempimu, ypač kojų raumenų.
Palaipsniui didinkite apkrovas
Venkite sparčiai didinti atstumą ar tempą. Per greitas progresas yra pagrindinė perkrovos ir traumų priežastis. Taikykite 10 % taisyklę – nedidinkite savaitinio kilometražo daugiau kaip 10 % per savaitę.
Stiprinkite stabilizuojančius raumenis
Reguliariai stiprinkite keturgalvius šlaunų raumenis, kelių sausgysles, sėdmenų raumenis ir šerdies raumenis. Stiprūs stabilizuojantys raumenys sumažina sąnarių apkrovą ir pagerina bėgimo biomechaniką.
Įtraukite jėgos treniruotes ir stabilizavimo pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, atsilenkimus, plankus ir klubų tiltelius.
Įsiklausykite į savo kūną
Skausmas keliuose, ypač bėgimo metu arba po jo, gali reikšti perkrovą arba technines klaidas. Neignoruokite šių simptomų – pasikonsultuokite su kineziterapeutu arba bėgimo technikos specialistu.
Ar bėgimas kenkia keliams?
Taip, bet kai bėgiojate varžybose arba netinkamai. Nors bėgimas apkrauna kelių sąnarius, jų natūralios jėgos pakanka, kad apsaugotų mėgėjus bėgikus nuo osteoartrito. Antsvoris ir fizinio aktyvumo stoka kur kas labiau kenkia sąnariams. Todėl jei norite bėgioti – bėkite, tik nepamirškite tinkamos avalynės ir technikos.
