Nugaros skausmas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių sveikatos sutrikimų visame pasaulyje, su kuriuo kasdien susiduria milijonai žmonių. Nesvarbu, ar tai lemia ilgos darbo valandos biure, netinkama laikysena, ar sėdimas gyvenimo būdas, nugaros skausmas gali smarkiai paveikti mūsų gyvenimo kokybę.
Bet kas, jei nugaros skausmą galėtumėte numalšinti vos per dvi minutes per dieną – be brangaus gydymo ar sporto klubo abonementų? Ekspertų teigimu, paprasta tempimo rutina galėtų sumažinti raumenų įtampą, pagerinti judrumą ir užkirsti kelią lėtiniams negalavimams.
Kodėl sėdėjimas sukelia nugaros skausmą?
Vienas didžiausių lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo kaltininkų yra įtempti klubo lenkiamieji raumenys. Šie raumenys, esantys klubų priekyje, atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant apatinę nugaros dalį ir dubenį. Tačiau ilgai sėdint jie būna sutrumpėję, todėl atsiranda raumenų disbalansas, įtampa ir ribotas judrumas.
Kai klubų lenkiamieji raumenys yra įtempti, jie tempia apatinę stuburo dalį, sukeldami diskomfortą ir skausmą. Ilgainiui tai gali lemti blogą laikyseną, ribotą lankstumą ir net nervų suspaudimą.
2 minučių tempimo treniruotė nugaros skausmui sumažinti
Gera žinia yra ta, kad sėdėjimo poveikį galite neutralizuoti atlikdami vos kelis paprastus pratimus. Šis 2 minučių pratimas padeda ištempti ir pailginti klubo lenkiamuosius raumenis, todėl sumažėja įtampa apatinėje nugaros dalyje.
- Dubens tempimas stovint (30 sekundžių x 3 pakartojimai)
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir pastumkite dubenį į priekį
- Įjunkite pagrindą ir pajuskite tempimą klubų priekyje
- Išlaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
- Gilių šuolių į priekį tempimas (30 sekundžių x 3 pakartojimai kiekvienai kojai)
- Žingsnis į priekį į gilaus išnirimo padėtį
- Nuleiskite galinį kelį link grindų
- Priekinį kelį laikykite 90 laipsnių kampu
- Išlaikykite 30 sekundžių ir keiskite kojas
- Sėdimo klubo sąnario tempimo pratimas (30 sekundžių x 2 pakartojimai kiekvienai pusei)
- Atsisėskite ant grindų, vieną koją ištieskite tiesiai
- Kitą koją sulenkite prieš save 90 laipsnių kampu
- Palenkite viršutinę kūno dalį link ištiestos kojos
- Išlaikykite 30 sekundžių ir pakeiskite puses
Kodėl būtina reguliariai atlikti tempimo pratimus
- Gerina laikyseną – padeda išlyginti stuburą ir apsaugo nuo susikūprinimo
- Mažina įtampą – mažina raumenų įsitempimą ir sustingimą
- Didina judrumą – gerina judesių amplitudę ir lankstumą
- Užkerta kelią traumoms – mažina raumenų patempimo ir nugaros skausmų riziką
Net ir 2 minutės per dieną ilgainiui gali gerokai pakeisti situaciją. Svarbiausia yra nuoseklumas – kasdien atliekant šiuos tempimo pratimus galima palaikyti lankstumą, sumažinti sustingimą ir palaikyti sveiką stuburą.
Kada kreiptis į gydytoją?
Nors tempimas gali padėti išvengti lengvo ar vidutinio stiprumo nugaros skausmo ir jį palengvinti, kai kuriais atvejais gali prireikti profesionalios gydytojo pagalbos. Kreipkitės pagalbos, jei jaučiate:
- Nuolatinis skausmas, kuris ilgainiui stiprėja
- Kojų tirpimas ar dilgčiojimas
- Aštrus skausmas, kuris sklinda žemyn stuburu
- Prarastas judrumas arba sunku vaikščioti
Jei kenčiate nuo nugaros skausmų, nenuvertinkite mažų kasdienių įpročių galios. Ši trumpa 2 minučių tempimo treniruotė yra paprastas būdas pagerinti stuburo sveikatą, sumažinti diskomfortą ir užkirsti kelią būsimoms problemoms.
Ar esate išbandę šiuos tempimo pratimus? Ar turite kitų mėgstamų pratimų nugaros skausmui malšinti? Pasidalykite savo mintimis žemiau esančiuose komentaruose!
