Jei paklaustumėte apie sveikiausią žuvį pasaulyje, dauguma tikriausiai atsakytų, kad tai lašiša. Ir nors joje iš tiesų yra daug vertingų maistinių medžiagų, dėl mažo kalorijų ir vitaminų kiekio jūros ešerys pasirodo esąs dar geresnis pasirinkimas. Kodėl turėtumėte valgyti jūros ešerius ir, svarbiausia, kaip turėtumėte juos valgyti? Atsakome.
Paprastasis vilkešeris arba jūros ešerys. Kas tai per žuvis?
Jūrinis ešerys – jūrinė žuvis, gyvenanti Viduržemio, Šiaurės Atlanto, Šiaurės ir Juodojoje jūrose, kartais – Baltijos jūroje ir jos Lenkijos dalyje. Jie veisiami ir gaudomi jūriniuose narveliuose, o didžiausias jų skaičius yra Viduržemio jūros šalyse, įskaitant Ispaniją, Graikiją ir Italiją. Natūraliomis sąlygomis jūriniai ešeriai pasiekia didelius dydžius. Šios žuvys gali būti iki metro ilgio ir sverti kelis kilogramus.
Jūriniai ešerys arba paprastieji vilkešeriai – maistinė vertė
Ešeriai iš kitų žuvų išsiskiria dideliu vertingų elementų ir vitaminų kiekiu bei mažu kaloringumu.
Ypač daug baltymų turi jūros ešeriai – iki 25 g ant 100 g žuvies. Be to, joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko nervų ir kraujotakos sistemų veiklą.
Jūros ešeriai taip pat yra vertingų elementų ir vitaminų šaltinis:
- vitamino D,
- vitamino B12 ir kitų B grupės vitaminų,
- seleno,
- fosforo,
- magnio,
- geležies,
- kalio.
Kodėl verta valgyti jūros ešerius?
Didelis baltymų kiekis reiškia, kad reguliariai valgant šią žuvį bus pašalintas šio makroelemento, kuris yra raumenų ir audinių statybinė medžiaga, trūkumas, taip pat palaikomi hormoniniai procesai ir daroma įtaka įvairių fermentų gamybai organizme.
Omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia smegenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Reguliarus šių rūgščių tiekimas mažina kraujospūdį, trigliceridų kiekį, todėl sumažėja insulto ar infarkto rizika. Be to, šios rūgštys pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Riebalų rūgštys taip pat padeda palaikyti nervinių ląstelių funkciją; pakankamas jų kiekis padeda mažinti stresą ir jo pasekmes sveikatai, taip pat mažina Alzheimerio ligos riziką.
Ešeriuose esantis vitaminas D3 turi įtakos kaulų ir dantų būklei bei sklandžiai imuninės sistemos veiklai. Kaip ir omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D3 turi įtakos tinkamam širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui, be to, reguliuoja endokrininę sistemą – kontroliuoja insulino kiekį, mažina PCOS simptomus ir apsaugo nuo 2 tipo diabeto.
Seleno kiekis taip pat skatina dažniau valgyti jūros ešerius. Šis elementas ne tik palaiko imuninę sistemą, bet ir saugo skydliaukę, skatina vaisingumą, gerina plaukų, odos ir nagų būklę, be to, jam priskiriamas svarbus vaidmuo vėžio prevencijos srityje. Įrodyta, kad selenas gali sumažinti plaučių, storosios žarnos ir prostatos vėžio riziką.
Svarbu ir tai, kad jūros ešeriai turi mažai kalorijų – 100 gramų žuvies yra tik 120 kalorijų. Tai reiškia, kad žmonės, vengiantys kaloringų produktų, tikrai gali įtraukti jūros ešerius į savo racioną nesijaudindami dėl kalorijų pertekliaus. Todėl ešerys bus geras pasirinkimas tiems, kurie laikosi dietos ir kuriems rūpi, kad vienu metu gautų visų reikalingų maistinių medžiagų.
Manoma, kad gyvsidabrio kiekis ešeriuose yra nedidelis, nes šios žuvys dažniausiai auginamos ūkiuose, todėl jų mityba kontroliuojama. Tai reiškia, kad jas galima valgyti nebijant apsinuodyti, tačiau nėščios ar krūtimi maitinančios moterys turėtų valgyti kontroliuojamus kiekius. Neurologinėmis ligomis sergantys žmonės ir maži vaikai taip pat turėtų būti atsargūs.
Jūros ešerys arba paprastasis vilkešeris – kaip paruošti žuvį
Paprastasis vilkešeris – tai žuvis, kurią galima kepti, skrudinti, bet taip pat kepti ant grotelių. Visas jis tinka kepti su česnaku ir prieskoniais, apšlakstytas citrinos sultimis. Filė forma gali būti kepama riebaluose, prieš tai ją pagardinus prieskoniais ir apkepus. Ešerys taip pat tinka troškinti garuose su žolelėmis ir prieskoniais.
Ši žuvis būtų puikus priedas prie vakarienės su daržovėmis, kreminiu padažu arba garstyčiomis.
Kepto ešerio receptas:
Sudedamosios dalys:
- 1 jūrinis ešerys (apie 1 kg),
- 2 skiltelės česnako,
- citrina,
- šviežios žolelės (pvz., rozmarinas, čiobreliai, petražolės),
- alyvuogių aliejus,
- druska,
- pipirai.
- Žuvies paruošimas: Ešerius nuvalykite ir kruopščiai nuplaukite, tada nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
- Įdaras: česnakus pertrinkite per presą. Žuvies vidų įtrinkite druska, pipirais, česnaku ir pusės citrinos sultimis. Į vidų galite įdėti keletą šakelių šviežių žolelių (pvz., čiobrelių, rozmarinų) ir griežinėlį citrinos.
- Kepimas: Žuvį perkelkite į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą, užpilkite alyvuogių aliejumi. Kepkite įkaitintoje orkaitėje (apie 180 °C) 25-30 minučių, priklausomai nuo žuvies dydžio. Kepimo metu žuvį patartina apversti į kitą pusę. Geriausia maždaug po 15 minučių.
Taip paruoštą ešerį patiekite su mėgstamomis daržovėmis, keptomis bulvėmis arba rukolos salotomis. Taip pat galite paskaninti lengvu jogurto padažu.
