Žemės riešutai, dažnai vadinami „kultūristų užkandžiu“, yra mėgstami sportininkų ir fitneso entuziastų. Tačiau jų nauda toli gražu neapsiriboja vien raumenų auginimu. Žemės riešutai, kuriuose gausu baltymų, sveikųjų riebalų ir svarbiausių maistinių medžiagų, prisideda prie sveikesnės medžiagų apykaitos, geresnio virškinimo ir bendros savijautos.
Nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, palaikyti virškinimo sistemą, ar tiesiog mėgautis maistingu užkandžiu, štai kodėl žemės riešutai turėtų būti jūsų kasdienės mitybos dalis.
Maistinė jėgainė: Kas slypi žemės riešutuose?
Žemės riešutai techniškai yra ankštiniai augalai, tačiau maistine verte jie panašūs į riešutus. 100 g žemės riešutų porcijoje yra:
- Baltymų – 25,8 g (svarbūs raumenims atkurti ir augti)
- Skaidulinių medžiagų – 8,5 g (palaiko virškinimą ir žarnyno sveikatą)
- Sveikųjų riebalų – 49,2 g (daugiausia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie naudingi širdžiai).
- Niacinas (vitaminas B3) – 12 mg (būtinas smegenų veiklai ir energijos apykaitai)
- Magnio – 168 mg (svarbus raumenų funkcijai ir uždegimui mažinti)
- Kalio – 705 mg (palaiko širdies sveikatą ir skysčių pusiausvyrą)
Žemės riešutuose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip resveratrolis, kurie yra susiję su širdies ligų ir uždegimų rizikos mažinimu.
Žemės riešutai ir medžiagų apykaita: kaip jie padeda?
Vienas didžiausių žemės riešutų privalumų – teigiamas jų poveikis medžiagų apykaitai. Štai kaip:
- Skatina termogenezę – baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų derinys ilgiau palaiko aktyvią medžiagų apykaitą, todėl organizmas sudegina daugiau kalorijų.
- Palaiko riebalų deginimą – žemės riešutuose yra mononesočiųjų riebalų, kurie padeda reguliuoti lipidų apykaitą ir mažina riebalų kaupimąsi.
- Saugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių – žemas glikemijos indeksas (14), todėl žemės riešutai padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir išvengti cukraus kiekio kritimo.
- Didina sotumo jausmą – valgant žemės riešutų gali sumažėti apetitas ir potraukis maistui, o tai padeda reguliuoti svorį.
Tyrimai rodo, kad žmonių, į savo mitybą įtraukiančių riešutų (įskaitant žemės riešutus), KMI (kūno masės indeksas) paprastai būna mažesnis, o medžiagų apykaita – sveikesnė.
Žarnyno sveikatos nauda: Kodėl jūsų virškinimo sistema mėgsta žemės riešutus?
Žemės riešutuose yra nemažai maistinių skaidulų, kurios labai svarbios virškinimui ir žarnyno sveikatai. Štai kaip jos padeda:
- Palaikykite sveiką mikrobiomą – skaidulos yra maistas naudingoms žarnyno bakterijoms, todėl gerina virškinimą.
- Skatina reguliarų tuštinimąsi – apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir palaiko sklandžią virškinimo sistemos veiklą.
- Mažina žarnyno uždegimą – žemės riešutuose esantys antioksidantai padeda palaikyti sveiką žarnyno gleivinę.
Tačiau svarbiausia – saikingai! Valgant per daug žemės riešutų, dėl juose esančių skaidulų ir riebalų gali atsirasti pilvo pūtimas ir virškinimo diskomfortas. Ideali porcija yra sauja (apie 30 g) per dieną.
Žemės riešutai ir raumenų auginimas: Užkandis su baltymais
Žemės riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, todėl jie yra puiki alternatyva vegetarams ir veganams. Jų sudėtyje yra daug baltymų:
- Padeda atsigauti raumenims po treniruočių
- Suteikia ilgalaikės energijos fiziniam darbingumui
- Palaiko liesų raumenų augimą ir palaikymą
Daugelis sportininkų į savo mitybą įtraukia ir žemės riešutų sviestą, nes jis patogiu pavidalu teikia tą pačią naudą. Tačiau visada rinkitės natūralų žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus ir nesveikų aliejų.
Širdžiai ir smegenims naudingos medžiagos
Žemės riešutai palaiko širdies sveikatą:
- Mažina MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį
- Mažina kraujagyslių uždegimą
- Gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį
Be to, žemės riešutuose esantis niacinas (vitaminas B3) ir antioksidantai prisideda prie geresnės smegenų veiklos, atminties ir koncentracijos.
Kas turėtų vengti žemės riešutų?
Nepaisant daugybės privalumų, žemės riešutai tinka ne visiems. Turėtumėte riboti arba vengti žemės riešutų, jei:
- Esate alergiški žemės riešutams (net ir nedidelis jų kiekis gali sukelti sunkias reakcijas)
- Turite tulžies pūslės ar kepenų problemų (dėl didelio riebalų kiekio)
- Esate linkę į inkstų akmenligę (žemės riešutuose yra oksalatų, kurie gali prisidėti prie akmenų susidarymo)
Kaip mėgautis žemės riešutais savo mityboje
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti žemės riešutus į savo maistą:
- Valgykite juos žalius arba skrudintus (venkite sūdytų variantų).
- Įmaišykite jų į kokteilius, salotas ar avižinę košę
- Naudokite natūralų žemės riešutų sviestą kaip užtepėlę ar užpilą
- Smulkintais žemės riešutais pabarstykite maišytus patiekalus
Žemės riešutai yra ne tik skanus užkandis – tai maistinių medžiagų šaltinis, palaikantis raumenų augimą, medžiagų apykaitą, virškinimą ir bendrą sveikatą. Tačiau, kaip ir bet kuriam kitam maistui, svarbiausia yra pusiausvyra. Kad gautumėte naudą ir negautumėte per daug kalorijų, kasdien suvalgykite ne daugiau kaip 30 g riešutų.
Kaip įtraukiate žemės riešutus į savo mitybą? Ar mėgstate juos valgyti žalius, skrudintus, ar riešutų sviesto pavidalu? Pasidalykite savo mintimis žemiau esančiuose komentaruose!
