Ar geriate kavą iki vėlyvo vakaro, įsitikinę, kad šis gėrimas jums nedaro jokios įtakos? Tai, kad jums nekyla problemų užmigti po mažo juodos kavos puodelio, nereiškia, kad kofeinas neturės įtakos jūsų miego kokybei. Paaiškinsime, kas vyksta jūsų organizme naktį, kai prieš miegą vietoj stiklinės vandens išgeriate kavos.
Kofeinas ir jo poveikis nervų sistemai
Kofeinas, veiklioji kavos (ir arbatos) sudedamoji dalis, yra natūralus stimuliatorius, veikiantis centrinę nervų sistemą. Jis veikia blokuodamas adenozino, cheminės medžiagos, atsakingos už mieguistumo jausmą, receptorius. Vartojant kofeino, adenozinas negali prisijungti prie receptorių smegenyse, todėl padidėja žvalumas ir sumažėja nuovargis. Kofeinas taip pat skatina dopamino ir adrenalino – hormonų, kurie dar labiau padidina energijos lygį, – išsiskyrimą.
Nors šis poveikis naudingas dieną, vakare jis gali veikti prieš mus. Išgėrę kavos vakare, kai kurie žmonės gali sunkiai užmigti. Kitiems, nors užmigimas, atrodo, vyksta normaliai, miego kokybė gali būti prastesnė.
Tyrimai rodo, kad kofeinas gali turėti įtakos miego gilumui. Jis sutrumpina REM fazės, kuri yra labai svarbi protiniam ir emociniam atsigavimui, laiką. Žinoma, kiekvienas organizmas kofeiną metabolizuoja savaip. Vidutinis kofeino pusinės eliminacijos laikas, t. y. laikas, per kurį jo kiekis organizme sumažėja perpus, yra nuo trijų iki septynių valandų. Kai kuriems žmonėms kofeinas gali veikti ilgiau, t. y. puodelis, išgertas 18 val. vakaro, gali veikti organizmą ir vidurnaktį. Nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms arba žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus (pvz., antibiotikus), kofeino metabolizmas yra lėtesnis, todėl pailgėja jo veikimo trukmė.
Kaip vakare išgerta kava veikia miego kokybę?
Žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad kofeino vartojimas likus šešioms valandoms iki miego gali gerokai sutrumpinti miego trukmę ir pabloginti miego efektyvumą. Praktiškai tai reiškia, kad nors ir nesunku užmigti, organizmas nepereina į pilnas, gilias miego fazes, o tai lemia prastesnę atsigavimo kokybę.
Kiti tyrimai rodo, kad kofeinas veikia vadinamąją miego architektūrą. Dėl jo sutrumpėja laikas, praleistas REM ir NREM-3 (gilaus lėtųjų bangų miego) fazėse, todėl miegas tampa paviršutiniškesnis ir mažiau atstatomas. Toks sutrikimas gali sukelti lėtinį nuovargį, net jei miegate tiek valandų, kiek rekomenduoja gydytojai. Štai kodėl vakare neturėtumėte griebtis kavos ir tikrai ne prieš pat eidami miegoti.
Kavos gėrimo prieš miegą poveikis:
- Sumažėjęs atsigavimas – gilaus miego trūkumas turi įtakos organizmo gebėjimui atsinaujinti ląstelėms ir atkurti energiją;
- Nuotaikos sutrikimai – dėl prastesnės miego kokybės gali padidėti dirglumas ir atsirasti problemų susikaupti dienos metu;
- Padidėjęs kortizolio kiekis – nepakankamas miegas, ypač kartu su kofeino poveikiu, gali padidinti streso hormono (kortizolio) gamybą, o tai ilgainiui neigiamai veikia sveikatą. Pavyzdžiui, jis gali sukelti arba pasunkinti medžiagų apykaitos ligas.
Individualūs kofeino metabolizmo skirtumai
Kavos poveikis miegui priklauso nuo to, kaip organizmas veikia kofeiną. Žmonės, kurių kofeino apykaita lėtesnė, jo poveikį gali jausti daug ilgiau. Jei jūsų medžiagų apykaita lėtesnė arba sutrikusi, prieš miegą išgerto kofeino poveikį galite jausti stipriau. Užmigsite nepaisant to, kad vakare išgėrėte kavos, tačiau ryte pabusite pavargę ir sunkiai atsikelsite iš lovos.
Kaip sumažinti kavos poveikį miegui?
Jei neįsivaizduojate dienos be kavos, bet norite išvengti jos neigiamo poveikio miegui, pabandykite padaryti šiuos nedidelius pokyčius savo vakaro rutinoje:
- venkite kavos po pietų, geriausia ne vėliau kaip iki 14 val.;
- vakare kavą ar juodąją arbatą pakeiskite gėrimu be kofeino – žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių ar melisos, gali turėti raminamąjį poveikį;
- saugokitės paslėptų kofeino šaltinių – arbatoje, energetiniuose gėrimuose, koloje ir net šokolade taip pat yra kofeino;
- pasirūpinkite miego higiena – reguliarus miego ritualas ir tinkama miegamojo aplinka (tamsa, tyla, tinkama temperatūra) gali sumažinti neigiamą kavos poveikį.
Kava ir dienos miegas – įdomu
Ar kartais jums trūksta energijos, sutrinka dėmesio koncentracija ir akys pačios užsidaro? Jei galite, trumpam užsnūskite. Įrodyta, kad trumpi maždaug 15 minučių trukmės „energetiniai snauduliai“ yra sveiki ir puikiai veikia kūrybiškumą bei pažinimą. Jei esate linkę pratęsti tokias malonias pertraukėles ir bijote miegoti visą popietę, išbandykite šią strategiją. Prieš miegą išgerkite espreso kavos – kofeino poveikis organizme pasireiškia maždaug po ketvirčio valandos. Nustatykite žadintuvą ir užmerkite akis – kai jis suskambės, neatidėliokite, tiesiog kelkitės. Trumpas poilsis teigiamai paveiks jūsų nervų sistemą ir pavargusias akis, o kava suteiks jums energijos atsikelti ir pradėti dirbti, neprailginant miego.
Norite pakankamai išsimiegoti? Negerkite kavos prieš miegą
Kavos gėrimas prieš miegą gali turėti nežymų, bet reikšmingą poveikį, net jei užmigti nėra sunku. Kofeinas sutrikdo giliąsias miego fazes, todėl kitą dieną blogiau atsigauna ir blogiau dirba. Verta sąmoningai planuoti kavos vartojimą, kad galėtumėte mėgautis jos stimuliuojančiomis savybėmis, nedarydami neigiamo poveikio savo sveikatai ir savijautai.
