Apie magnio kiekio organizme palaikymo svarbą rašyta bene viskas. Problema ta, kad lietuviai beveik nuo kiekvieno negalavimo vartoja magnį. Nuo dirglumo ir nuovargio iki virškinimo sutrikimų. Pasirodo, tai ne vienintelė klaida, daroma papildant šį elementą. Pateikiame tris svarbiausias, dėl kurių magnis gali neveikti taip, kaip tikitės.
Vartojate magnį? Nedarykite šių klaidų
Magnio papildai, nors ir naudingi sveikatai, dažnai būna klaidingi, todėl jų veiksmingumas gali būti ribotas ar net sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Pateikiame tris dažniausiai pasitaikančias klaidas ir jų pasekmes.
Netinkama magnio forma
Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į cheminę magnio formą, esančią maisto papilduose. Tokių formų, kaip magnio oksidas, biologinis prieinamumas yra labai mažas (apie 4 proc.), o tai reiškia, kad organizmas pasisavina tik nedidelį šio elemento kiekį. Geriau rinktis tokias formas kaip magnio citratas, glicinatas ar laktatas, kurių biologinis įsisavinamumas yra daug geresnis.
Kas vyksta organizme, kai pasirenkame netinkamą magnio formą? To pasekmė – nepakankamas magnio kiekis, kuris gali pasireikšti raumenų mėšlungiu, nuovargiu ir širdies sutrikimais. Tai reiškia, kad, nepaisant reguliaraus papildų vartojimo, mums vis tiek trūksta magnio.
Magnio perdozavimas
Kai kurie žmonės, manydami, kad daugiau yra geriau, vartoja per daug magnio. Nors šio mineralo perdozavimas pasitaiko retai, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, pilvo skausmus ar net rimtesnes komplikacijas, pavyzdžiui, nereguliarų širdies plakimą žmonėms, kurių inkstų veikla sutrikusi. Todėl visada laikykitės rekomenduojamų dozių, kurios yra maždaug. 310-420 mg per dieną suaugusiesiems, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Magnio vartojimas su vaistais
Magnis gali sąveikauti su tokiais vaistais kaip protonų siurblio inhibitoriai (PPI), kuriais gydomas skrandžio refliuksas, arba diuretikai. Šie vaistai gali padidinti hipomagnezemijos – magnio trūkumo kraujyje – riziką. Be to, magnis gali sumažinti kai kurių antibiotikų ir vaistų nuo skydliaukės ligų veiksmingumą, jei vartojamas netinkamu laiku. Tokius vaistus vartojantys pacientai turėtų pasitarti su gydytoju dėl papildų ir laikytis rekomenduojamų intervalų tarp magnio ir vaistų vartojimo.
Kaip teisingai vartoti magnį?
Kad papildai būtų veiksmingi, nepakanka nuryti tabletę. Taip pat verta atkreipti dėmesį į vartojimo laiką ir derinti magnį su kitomis maisto ir vaistų medžiagomis. Mūsų gerosios praktikos sąrašas padės jums palaikyti tinkamą šio elemento kiekį.
Geriausias dienos laikas magnio papildams
Magnio galima vartoti bet kuriuo metu, tačiau patartina jį vartoti atsižvelgiant į savo poreikius:
- vakare: žmonėms, kuriems sunku užmigti, nes magnis veikia atpalaiduojamai;
- po treniruotės: padeda atsigauti raumenims.
Magnio geriausia vartoti valgio metu arba iš karto po jo, užgeriant tabletes dideliu kiekiu vandens. Nerekomenduojama vartoti magnio tuščiu skrandžiu.
Maisto produktai – sąveika
Vitaminas B6 padeda įsisavinti magnį ir pagerina jo panaudojimą organizme.
Skaidulos gali surišti magnį ir sumažinti jo įsisavinimą.
Gėrimai, kuriuose yra taninų (kava ir arbata), apsunkina šio mineralo pasisavinimą.
Per didelės kalcio dozės, vartojamos tuo pačiu metu kaip ir magnis, gali sumažinti jų tarpusavio įsisavinimą.
Su kuo užgerti magnį?
Geriausia gurkšnoti vandenį – venkite gazuotų gėrimų ir vaisių sulčių.
Maisto papildai ir kiti vaistai
Jei vartojate vaistus, būkite ypač atsargūs:
- antibiotikai – magnis gali susilpninti jų poveikį. Tarp magnio ir antibiotikų vartojimo palaukite bent 2 valandas;
- vaistai nuo padidėjusio rūgštingumo (pvz., protonų siurblio inhibitoriai) – ilgai vartojant šiuos vaistus gali trūkti magnio, todėl gali prireikti reguliariai stebėti magnio kiekį.
Individualus dozės koregavimas
Dozavimą reikia koreguoti atsižvelgiant į individualius poreikius ir gydytojo rekomendacijas. Sveikiems suaugusiems žmonėms paros dozė paprastai yra 310-420 mg, tačiau žmonėms, turintiems sunkesnį trūkumą, ribotą laiką, prižiūrint specialistui, gali prireikti didesnių dozių.
Stebėkite kūno reakcijas
Magnio perteklius gali sukelti viduriavimą. Jei atsiranda tokių simptomų, sumažinkite dozę arba pakeiskite maisto papildo formą į švelnesnę virškinimo sistemai, pavyzdžiui, glicinatą.
Kada verta pradėti vartoti magnio papildus?
Magnio trūkumo simptomai, tokie kaip raumenų mėšlungis, lėtinis nuovargis, miego sutrikimai, galvos skausmas ar dirglumas, gali reikšti, kad reikia magnio papildų. Maisto papildų dažnai rekomenduojama vartoti žmonėms, kurie gyvena įtemptą gyvenimo būdą, patiria stresą ir reguliariai sportuoja, nes fizinis aktyvumas didina magnio netekimą.
Verta apsvarstyti galimybę vartoti magnio padidėjus jo poreikiui, pavyzdžiui, nėštumo, žindymo ar menopauzės metu. Pacientams, vartojantiems tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, diuretikus, protonų siurblio inhibitorius ar antibiotikus, kyla didesnė magnio trūkumo rizika, todėl jiems gali prireikti papildomos pagalbos. Tačiau galutinį sprendimą pradėti vartoti maisto papildus turėtų priimti gydytojas arba dietologas, įvertinęs jūsų sveikatą ir organizmo poreikius, kad būtų išvengta tiek magnio trūkumo, tiek pertekliaus.
