Plokščias pilvas ir išraižytas pilvo presas – tai fitneso tikslas, kurio siekia daugelis žmonių. Tačiau net ir laikantis griežtos dietos ir reguliariai treniruojantis pilvo riebalų dažnai atrodo, kad jų atsikratyti sunkiausia. Priežastis? Riebalų kaupimasis pilvo srityje yra genetiškai nulemtas, o taškinis riebalų mažinimas (vienos srities riebalų deginimas) yra mitas.
Pasak garsenybių trenerės Jillian Michaels, norint pagaliau išryškinti pilvo preso raumenis, svarbiausia sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Štai keturi geriausi jos patarimai, kaip tai padaryti!
1. Sumažinkite kūno riebalų kiekį
Kasdien darydami šimtus prisitraukimų sustiprinsite pilvo preso raumenis, bet tai nebūtinai padės sumažinti pilvo riebalų kiekį. Riebalai mažėja, kai mažėja bendras kūno riebalų kiekis, o ne tik vienoje srityje.
Pagrindinė strategija: Siekite, kad kūno riebalų procentinė dalis būtų mažesnė nei 15 %, jei norite matyti pilvo preso raumenis.
Kaip tai padaryti?
- Sutelkite dėmesį į kalorijų deficitą (sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate).
- Derinkite jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis, kad maksimaliai sudegintumėte riebalus.
- Stebėkite pažangą naudodami kūno riebalų skaičiuoklę.
Patarimas: jei nesate tikri dėl savo kūno riebalų kiekio, daugelis išmaniųjų svarstyklių ir treniruoklių prietaisų gali jį apskaičiuoti už jus.
2. Laikykitės švarios mitybos plano
Jūsų mityba yra tokia pat svarbi kaip ir fiziniai pratimai, jei ne svarbesnė pilvo riebalų deginimui. Michaels rekomenduoja švarią mitybą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam, maistinių medžiagų turinčiam maistui ir vengiama apdoroto šlamšto.
Geriausi maisto produktai:
- Liesi baltymai: Vištiena, kalakutiena, žuvis, tofu, kiaušiniai.
- Sveiki riebalai: avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus, sėklos
- Sudėtiniai angliavandeniai: Kynva, avižos, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai
- Daug skaidulų turintys maisto produktai: lapiniai žalumynai, uogos, chia sėklos
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti:
- Rafinuotas cukrus ir perdirbti angliavandeniai (balta duona, pyragaičiai)
- Saldžių gėrimų ir per didelio alkoholio kiekio
- Transriebalų ir keptų maisto produktų
Patarimas: vietoj cukraus išbandykite alternatyvius produktus, pavyzdžiui, steviją arba medų. Rafinuotus angliavandenius iškeisdami į neskaldytus grūdus ilgiau išliksite sotūs ir stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje.
3. Kurkite raumenis ir deginkite daugiau riebalų
Jėgos treniruotės yra labai svarbios riebalų nykimui, nes jos pagerina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas dar ilgai po treniruotės. Michaels siūlo įtraukti daug kalorijų deginančius pratimus, pvz:
- Didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) – greitas intensyvias pastangas, po kurių seka trumpi poilsio periodai. (Pvz., sprintas, šuoliai su kartimi, tritaškiai).
- Viso kūno jėgos treniruotės – vienu metu įjungus kelias raumenų grupes, sudeginama daugiau riebalų nei atliekant pavienius judesius.
- Šerdį stiprinantys pratimai – Nors jie tiesiogiai nedegina riebalų, tačiau gerina laikyseną ir formuoja pilvo presą. Išbandykite:
- Plankus
- Laipiojimo į kalnus pratimus
- Atsispaudimai ir atsilenkimai
Patarimas: kelkite didesnius svorius, kad paskatintumėte raumenų augimą ir medžiagų apykaitą – raumenys sudegina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje.
4. Miegas: Riebalų degintojas
Miegas ir svorio metimas yra glaudžiai susiję. Miego trūkumas:
- Miegas: didina grelino (alkio hormono) kiekį, todėl norisi saldaus ir kaloringo maisto.
- Mažėja leptino (sotumo hormono) kiekis, todėl norisi persivalgyti.
- Sumažėja energijos lygis, todėl sunkiau užbaigti treniruotes.
Kiek miego užtenka?
- 7-9 valandos per naktį yra optimalus laikas riebalų nykimui ir raumenų atsigavimui.
- Jei jums trūksta miego, jūsų organizmas gamina daugiau kortizolio, kuris skatina riebalų kaupimąsi pilve.
Patarimas: Prieš miegą venkite ekrano, kad pagerintumėte miego kokybę. Vietoj to pabandykite skaityti knygą, medituoti arba gerti ramunėlių arbatą.
Pilvo riebalų nykimas – tai ne tik nesibaigiantys pratimai, bet ir viso kūno treniruotė, kuri apima:
- Kalorijų deficitas – sudeginkite daugiau kalorijų nei suvalgote.
- Jėgos ir kardio treniruotės – auginkite liesus raumenis, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
- Švari, daug baltymų turinti mityba – atsisakykite apdoroto šlamšto ir daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam maistui.
- Kokybiškas miegas – Prastas miegas didina alkio ir streso hormonų kiekį, todėl didėja riebalų kiekis.
Nuosekliai laikydamiesi šių keturių patarimų, pradėsite pastebėti pokyčius tiek savo liemens srityje, tiek bendroje sveikatos būklėje.
Su kuo labiausiai susiduriate, kai norisi numesti pilvo riebalų? Parašykite komentarą žemiau ir aptarkime!
